Un esempio di piano alimentare da 1200 calorie per la dieta Dash rappresenta praticamente il minimo apporto calorico che un individuo può assumere in una giornata, restando in salute. A prenderlo in considerazione sono generalmente donne in età avanzata che non praticano attività sportive e che hanno come unico obiettivo quello di perdere massa corporea.
Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cornflakes.Snack di metà mattinata: uno yogurt senza grassi.Pranzo: 75 grammi di riso integrale con carciofi; un piatto di insalata; un’arancia.Snack pomeridiano: una mela e 2 noci.Cena: 150 grammi di petto di tacchino; un piatto di peperoni, melanzane e zucchine senza sale, con un cucchiaio d’olio.
La dieta Dash propone cibi nutrienti che soddisfano senza riempire. Non è solo una dieta a basso contenuto di sodio, ma enfatizza il consumo di cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio che, se combinati, aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
Questa dieta prevede l’assunzione di molta frutta e verdure non amidacee, ma anche porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari senza grassi, cereali integrali, carni magre, pollame, fagioli, soia e cibi a base di uova o sostituti delle uova, pesce, noci e semi, grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva. Limita, invece, il consumo di cibo preparato con cereali raffinati come pane bianco e dolci.
La dieta Dash suggerisce di consumare porzioni più piccole e intercambiare alimenti sani per aiutare a perdere peso. È possibile seguire un piano alimentare che consente 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.