Negli ultimi decenni è diminuito notevolmente il contenuto di fibra nelle diete di tutti i Paesi industrializzati; in Italia ad esempio il consumo medio delle fibre si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi che sono suggeriscono i nutrizionisti (con grandi differenze di regione, giornaliere, stagionali oltre che, ovviamente, individuali). Le cause di questo deficit vanno ricercate non solo nel cambiamento delle abitudini alimentari ma anche nella maggiore raffinazione subita dalle farine.
La raffinazione è un processo che comprende una precisa serie di trasformazioni alimentari che sono capaci di eliminare determinate sostanze o parti di un alimento, per concentrare sempre di più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, ad esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco ma purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche dei nutrienti di vitale importanza per l’organismo. I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali, come magari capita con i biscotti integrali che mangiamo a colazione, vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibre.
La fibra alimentare:
-aumenta il senso di sazietà e facilita di gran lunga il transito intestinale;
-riduce il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro;
-riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo;
-riduce l’assorbimento di tutte quelle sostanze ritenute cancerogene.
Altri vantaggi importanti del mangiare cibi integrali derivano dall’aumento dell’apporto di vitamina E (nello specifico caso degli oli vegetali, della raffinazione che ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la nostra salute) e anche di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico e un contenuto calorico più inferiore e per tale ragioni sono particolarmente indicati nelle diete dimagranti (a condizione però che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare molto di più dato che le differenze caloriche tra i due alimenti sono, per lo più, modeste).
I cibi integrali hanno degli svantaggi per il nostro organismo? Diciamo in primis che sono meno conservabili e, generalmente, risultano meno appetibili di quelli raffinati. Un consumo eccessivo di fibre apporta un eccesso di fitati, ovvero di sostanze che vanno ad ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco. E’ bene ricordare anche che la parte esterna del chicco, quella che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la parte più esposta alle sostanze chimiche che vengono utilizzate in agricoltura. Per questo motivo bisogna accertarsi della provenienza dell’alimento integrale che viene acquistato, per evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro corpo.