La ginnastica isometrica è un tipo di allenamento che può essere la soluzione perfetta per coloro che desiderano ottenere un fisico tonico ma hanno poco tempo a disposizione e non vogliono sudare troppo. Questo tipo di esercizio prevede l’esecuzione di dieci movimenti, ognuno dei quali deve essere mantenuto per soli 30 secondi, ma che riescono ad attivare in modo efficace i principali gruppi muscolari, garantendo risultati duraturi nel tempo. La ginnastica isometrica si basa su posizioni statiche che determinano una contrazione muscolare, stimolando sia la catena cinetica anteriore che quella posteriore.
La top ten degli esercizi isometrici comprende diverse posizioni che mirano a tonificare specifiche parti del corpo. Il primo esercizio consiste nel plank modificato per glutei forti. Si parte dalla posizione di plank con gambe e braccia tese, quindi ci si abbassa a metà strada tra la posizione iniziale e quella a terra, mantenendo glutei e addome contratti. È importante mantenere la retroversione del bacino per ottenere il massimo dei benefici da questo esercizio.
Il secondo esercizio è la compressione toracica per petti scolpiti. In piedi, si uniscono le mani in preghiera con gomiti e spalle alla stessa altezza, quindi si preme le mani una contro l’altra mantenendo la pressione costante. Questo esercizio permette di ottenere pettorali ben definiti senza l’uso di pesi.
Il terzo esercizio è il sollevamento delle gambe per addominali e muscoli scapolari. Si assume la posizione supina con le mani dietro la nuca e si sollevano le gambe flesse a 90 gradi, mantenendo la posizione. Per intensificare l’esercizio, si possono sollevare le gambe tenendole unite in verticale. Questo esercizio lavora contemporaneamente sugli addominali e i muscoli scapolari.
Il quarto esercizio è il sollevamento di spalle e gambe per una schiena forte. Ci si sdraia supini e si alza la testa, portando le braccia avanti e sollevando spalle e parte alta della colonna vertebrale. Per un ulteriore sforzo, si possono sollevare anche le gambe mantenendole tese.
Altri esercizi isometrici includono la flessione in avanti per bicipite femorale e gluteo, l’alzata di bacino per glutei, bicipiti e quadricipiti, l’affondo profondo per glutei e bicipiti femorali, il sollevamento di bacino per gluteo e medio gluteo, lo squat a muro per gambe forti e l’allungamento degli adduttori e dei polpacci.
La chiave del successo con la ginnastica isometrica è la costanza nell’esecuzione degli esercizi. È consigliato dedicare almeno 30 secondi a ciascun movimento per garantire un allenamento completo per tutto il corpo. La ginnastica isometrica è adatta a tutte le età e livelli di preparazione atletica e presenta il vantaggio di non mettere sotto stress le articolazioni. Mantenendo la costanza nell’allenamento, è possibile ottenere un corpo tonico e in forma nel tempo.
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