Questa piccola abitudine mi ha aiutato a dormire meglio e a svegliarmi meno intontito al mattino
A dire il vero, sono sempre stato affascinato dalle cose che il corpo fa in automatico, senza che ce ne accorgiamo. Respiriamo migliaia di volte al giorno e non ci pensiamo mai: succede e basta. Eppure, proprio perché è così automatico, è anche una delle poche funzioni “involontarie” che possiamo decidere di influenzare. E una delle scoperte che più mi ha incuriosito riguarda una differenza che do per scontata da sempre: respirare con il naso invece che con la bocca. Sembra banale, ma gli esperti del sonno e gli otorinolaringoiatri ci hanno dedicato anni di studio. Tra le cose che ne emergono, i benefici di respirare con il naso, soprattutto di notte.
Una delle cose che apprezzo di questo tema è che non chiede nulla di estremo. Non servono attrezzi, integratori o ritiri speciali: si tratta solo di prestare attenzione a come l’aria entra ed esce. E il motivo per cui il naso vince quasi sempre questo confronto è più fisiologico di quanto si pensi.
Come funziona la respirazione nasale
Il punto centrale è una piccola molecola: l’ossido nitrico. Le pareti dei seni paranasali, intorno al naso, lo producono di continuo, e quando respiriamo con il naso lo inaliamo fino ai polmoni. Quando invece respiriamo con la bocca, saltiamo completamente questo passaggio.
L’ossido nitrico è un vasodilatatore: rilassa e allarga i vasi sanguigni, migliorando la circolazione e l’arrivo di ossigeno ai tessuti. Ha anche proprietà antimicrobiche, che aiutano a neutralizzare alcuni agenti patogeni. A questo si aggiunge il lavoro “meccanico” del naso, che filtra, riscalda e umidifica l’aria prima che raggiunga i polmoni, una cosa che la bocca semplicemente non fa.
I benefici di respirare con il naso: potrebbe aiutarti a dormire meglio
È di notte che la differenza si fa sentire di più. Respirare con la bocca mentre si dorme tende a seccare i tessuti di bocca e gola, rende il flusso d’aria più instabile e favorisce il russamento. La respirazione nasale, al contrario, mantiene l’aria più stabile e regolare durante la notte e favorisce un’adeguata umidità del cavo orale.
C’è anche un risvolto che spesso trascuriamo: la saliva. Respirando a bocca aperta tutta la notte, la bocca si secca (una condizione chiamata xerostomia) e la saliva è la prima linea di difesa contro la carie, perché neutralizza gli acidi e rimineralizza lo smalto. Meno saliva significa un ambiente più ospitale per i batteri.
E il mouth taping? Qui serve cautela
A questo punto molti pensano al “mouth taping”, la moda di chiudere la bocca con un cerotto durante il sonno per forzare la respirazione nasale, diventata popolare sui social. Qui però vale la pena fermarsi, perché le prove scientifiche sono ancora deboli.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 su PLOS One ha analizzato la letteratura dal 1999 al 2024: su 10 studi inclusi (per un totale di poche centinaia di pazienti), solo due hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo in indicatori dell’apnea come l’indice di apnea-ipopnea. Gli altri non hanno evidenziato differenze, e diversi studi segnalavano un rischio potenziale serio, fino all’asfissia, in presenza di ostruzione nasale. Anche la Cleveland Clinic sottolinea che non ci sono prove sufficienti che il mouth taping funzioni per fermare il russamento e che, per chi ha congestione o allergie croniche, costringere a respirare solo dal naso introduce un livello di rischio non accettabile.
In altre parole: l’obiettivo (respirare di più dal naso) ha basi fisiologiche solide, ma lo strumento del cerotto non è dimostrato sicuro per tutti, e non sostituisce una diagnosi medica se c’è russamento importante o sospetta apnea.
Vale la pena provare?
Non c’è bisogno di ossessionarsi né di comprare prodotti. La cosa più semplice e a costo zero è prestare attenzione, durante il giorno, a respirare con il naso quando non si è sotto sforzo, e curare l’igiene nasale per tenere le vie libere. La bocca resta comunque preziosa quando serve: durante l’attività fisica intensa o quando il naso è bloccato da raffreddore o allergie, respirare con la bocca è del tutto normale e necessario.
Se invece russi forte, ti svegli stanco nonostante molte ore a letto, o sospetti un’apnea notturna, il passo giusto non è un cerotto comprato online, ma parlarne con un medico: questi sintomi meritano una valutazione vera.
Trattandosi di sonno e respirazione, è un tema delicato: se hai disturbi del respiro notturno, conviene confrontarsi con uno specialista prima di sperimentare qualunque tecnica.