In Italia la pasta è sacra. È il piatto della domenica, della convivialità, del comfort food per eccellenza. Eppure, per chi tiene d’occhio i valori della glicemia – che soffra di diabete, di insulino-resistenza o voglia semplicemente prevenirli – un piatto di spaghetti può trasformarsi in fonte di dubbi e sensi di colpa. La buona notizia è che non serve rinunciarci: bastano alcuni accorgimenti, dalla cottura agli abbinamenti, per gustare la pasta tenendo a bada gli zuccheri nel sangue.
Il problema nasce dal cosiddetto picco glicemico. Quando l’amido della pasta viene digerito e trasformato rapidamente in glucosio, la glicemia sale in fretta, costringendo il pancreas a rilasciare una scarica importante di insulina. A quel picco segue spesso un calo brusco, responsabile della sonnolenza post-pranzo, di nuova fame e – sul lungo periodo – di un rischio metabolico maggiore. Ma è davvero necessario rinunciare a un buon piatto di pasta? La risposta, fortunatamente, è no: conta soprattutto come la si cucina e con cosa la si accompagna.
La cottura fa la differenza: meglio “al dente”
Il primo trucco è anche il più italiano: cuocere la pasta al dente. Nella pasta i granuli di amido sono intrappolati in una rete di glutine; una cottura breve preserva questa struttura ordinata, rendendo più lento e graduale il lavoro degli enzimi digestivi. Una cottura troppo prolungata, al contrario, gelatinizza l’amido e lo rende immediatamente assimilabile, con un innalzamento più rapido della glicemia. Non è un dettaglio da poco: secondo i dati riportati in letteratura, la pasta di semola al dente ha un indice glicemico intorno a 45 (considerato basso), mentre quella scotta può arrivare attorno a 70.
A confermarlo è la biologa nutrizionista Deborah Tognozzi, secondo cui “più la pasta è al dente, più l’indice glicemico è basso”. La stessa esperta segnala un secondo accorgimento sorprendente: cuocere la pasta, raffreddarla in frigorifero e poi riscaldarla in padella favorisce la formazione del cosiddetto amido resistente, un fenomeno noto come retrogradazione. L’amido resistente non viene digerito nell’intestino tenue e quindi contribuisce meno all’aumento della glicemia. Un altro elemento utile riguarda il formato: gli spaghetti e gli altri formati lunghi tendono ad avere un indice glicemico leggermente inferiore rispetto ai formati corti.
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L’ordine in cui mangi conta
Non è solo questione di cosa porti in tavola, ma anche dell’ordine in cui lo mangi. Iniziare il pasto con un po’ di verdura cruda – anche un semplice pinzimonio con olio extravergine d’oliva – e proseguire con verdura cotta aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri della pasta che arriverà dopo.
Lo spiega bene l’endocrinologa e nutrizionista Serena Missori, secondo cui consumare verdura prima della pasta “crea una sorta di paracadute per l’assorbimento degli zuccheri”, attenuando così l’impennata della glicemia. La stessa esperta suggerisce un’altra accortezza pratica: scolare la pasta al dente, dato che le cotture troppo prolungate tendono a innalzare l’indice glicemico rendendo gli amidi più facilmente assimilabili.
Il condimento giusto: fibre, proteine e grassi buoni
Se la cottura è la prima leva, il condimento è la seconda – e forse la più potente. Fibre, proteine e grassi buoni hanno tutti la capacità di rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel sangue. Le verdure di stagione, i legumi, il pesce, l’olio extravergine d’oliva a crudo non sono soltanto gustosi: trasformano un piatto di carboidrati in un pasto più equilibrato.
Il ruolo delle fibre è centrale. Come ricorda il dietista Giacomo Astrua, “la fibra rallenta l’assorbimento, intrappolando tra i suoi filamenti i nutrienti”: ecco perché privilegiare farine integrali e abbondare di verdura ai pasti è una delle strategie più efficaci. Per gli stessi motivi sono ottime alleate la pasta integrale, più ricca di fibre, e quella a base di legumi (lenticchie, ceci), che aggiunge una buona dose di proteine.
C’è poi un fattore che spesso dimentichiamo: la masticazione. La pasta al dente, più resistente sotto i denti, costringe a masticare più a lungo, e questo favorisce sia la digestione sia il senso di sazietà. “La masticazione è la prima fase della digestione”, sottolinea Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.). Un’ultima accortezza riguarda la quantità: una porzione misurata – molte indicazioni parlano di circa 80 grammi – mantiene contenuto anche il carico glicemico complessivo del pasto.
Un esempio che arriva dalla Sicilia: la pasta con le sarde
Per capire come questi principi si traducano in un piatto vero, basta guardare a una delle ricette più amate dell’isola: la pasta con le sarde alla palermitana. Non è un piatto “dietetico” nel senso comune del termine, ma racchiude in modo quasi naturale diversi degli accorgimenti di cui abbiamo parlato.
Si prepara tradizionalmente con i bucatini, un formato lungo, e si condisce con un sugo di sarde fresche, finocchietto selvatico, pinoli, uvetta e – nella versione palermitana – zafferano, completato dalla “muddica atturrata”, il pangrattato tostato. Le sarde, pesce azzurro per eccellenza, apportano proteine e grassi buoni (gli omega-3); il finocchietto selvatico aggiunge fibra e aromaticità; i pinoli contribuiscono con altri grassi insaturi. È un piatto “mare-monti” che combina, in un solo boccone, proprio quegli ingredienti capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. L’unica nota da tenere a mente è l’uvetta, che introduce una piccola quota di zuccheri semplici: nulla di drammatico in una porzione equilibrata, ma vale la pena saperlo. Cotti i bucatini al dente e accompagnati magari da un contorno di verdura, la pasta con le sarde diventa l’esempio perfetto di come tradizione e attenzione alla glicemia possano convivere.
In definitiva, la pasta non è il nemico. A fare la differenza non è eliminarla, ma il modo in cui la cuociamo, la condiamo e la inseriamo nel pasto: al dente, con verdure, proteine e grassi buoni, in porzioni ragionevoli e magari iniziando dalla verdura. Con queste poche scelte intelligenti si può continuare a portare in tavola uno dei piaceri più autentici della cucina italiana senza far impennare la glicemia.
Le informazioni di questo articolo hanno carattere divulgativo e generale e non sostituiscono il parere del medico. Chi convive con il diabete o con alterazioni della glicemia dovrebbe concordare la propria alimentazione con il medico curante, un diabetologo o un dietista.